你家孩子的早餐、中餐、晚餐吃对了吗？

　　你家孩子的早餐、中餐、晚餐吃对了吗？

　　浙江省营养学会、省临床营养中心和浙医二院举行学生营养讲座

　　·早餐对学生来说是一天中最重要的一餐

　　·晚餐不能吃太饱，否则做作业效率低

　　·学生正常饮食不需要吃保健品

　　·6周岁以下儿童不建议吃粗粮和粗纤维食物

　　明天5月20日，是学生营养日。昨天，浙江省营养学会、浙江省临床营养中心、浙江大学医学院附属第二医院联合组织学生营养健康科普专场讲座。

　　讲座上来了不少年轻妈妈，她们在小本子上密密麻麻记下了注意点。专家讲到新的观点，有的妈妈轻轻感叹，“原来是这样啊，以前的想法都是错的。”

　　主讲的是浙医二院营养科主任张片红主任医师，张主任是中国营养学会理事。他说：“今天这个话题是很多人关心的，也有人有不少疑问，比如现在的孩子想吃什么都有，还存在营养不良的问题吗？”

　　孩子吃得对不对，营养好不好，从孩子的一天三餐体现出来，有的孩子瘦得像豆芽菜，有的孩子大腹便便。作为家长，孩子的早餐、中餐、晚餐，你做对了吗？

　　两成学生超重或肥胖是因为荤菜吃太多

　　每天荤菜量不要超过

　　一块红烧肉+七八只基围虾+一个鸡蛋

　　张片红主任首先说到的是儿童青少年肥胖。

　　“目前，我国学生最普遍、最严重的健康问题是肥胖。在我们沿海地区，学生们一般不会缺乏营养，而是营养过剩。肥胖同样是一种营养不良，需要纠正。很多老一辈认为，孩子么，正在生长发育，多吃一点，肉多一点儿，正常，这是错误的。肥胖是一种疾病，如果不加改善，会带有其他更严重的疾病。”张片红主任说。

　　去年的《中华儿科杂志》上刊登了一篇名为《中国六城市学龄儿童代谢综合征流行现状》的调查报告，报告指出，2009年10月至2010年10月，北京、天津、杭州、上海、重庆和南宁的六个医学中心开展儿童肥胖与代谢综合征的流行病学调查。调查发现，这六个城市7-16岁中小学生中，超重和肥胖的比例占到了19.9%。也就是说，每5个中小学生中，就有一个是超重或者肥胖，其中，超重占11.0%，肥胖占8.9%。

　　这个数字很惊人，为什么我们有这么多胖孩子？主要原因是摄入的能量太多了，多余的能量在体内转化成脂肪。

　　“说得直接一点，我们的孩子吃荤腥太多了，家人认为荤的有营养，蛋类、肉类和海鲜类制品吃太多。有位妈妈和我说，孩子十一二岁，为了让他蹿个子，每天给他烧红烧肉、大排，孩子胃口很好，一顿能吃四五块红烧肉。我对她摇摇头，你这是要让儿子变成大胖子，年纪小的时候养起来的脂肪比大的时候更不容易减，因为小时候胖，是脂肪数量在增加，大起来胖，是脂肪体积在增加。”

　　张片红主任说，按照中国营养学会所著的《中国居民膳食指南》，中国居民每天吃荤腥的量是畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克，学生（指7-16岁的中小学生）参考这些数值的下限，每天吃一两肉、二两鱼虾、一个蛋就能维持身体所需。

　　这一两肉、二两鱼虾有多少？一两肉可以想象成一块红烧肉或一块鸡胸肉，二两鱼虾也就是七八只大一点的基围虾或两块鱼肚子肉。

　　量这么少？孩子够吃吗？现场的家长一阵议论。张片红主任回答，荤腥的量的确是够了，为什么孩子吃一块肉觉得不饱？这主要是蔬菜、水果的量不达标，按照《指南》，学生每天吃6两蔬菜、4两水果，一天吃足一斤蔬果。“而我们很多家长的做法是，孩子肚子饿，就给他吃肉，吃了过量的肉，肚子是饱了，热量也超标了。”

　　早餐对学生来说是一天中最重要的一餐

　　至少要有主食和肉类

　　否则三四节课时孩子会低血糖思想不集中

　　“说说我们家长实际遇到的问题，有些，我也不可幸免。”张主任说。

　　孩子6点起床，7点上学，家长9点上班，不是所有家长都会起床给孩子做早餐，许多家长的做法是准备好面包、牛奶和鸡蛋，让孩子自己拿上当早餐，或者给孩子早餐钱，让他在路上买。

　　中餐，统一吃学校里的营养午餐。大多数孩子不喜欢吃，嫌肉不够多，味道不好。他们宁可到校外买小吃、零食、甚至泡面吃。

　　晚餐，爸妈回到家里，心疼孩子一天没好好吃饭，他喜欢吃什么就做什么，把这顿当做正餐，觉得孩子就靠这顿补回来了。

　　“这些做法全部是有问题的。”张主任说，家长要让孩子吃好，首先得从自己开始改变。

　　三餐的比例要合适，基本上以三三三等比例划分。

　　早餐对学生来说是一天中最重要的一餐，孩子早餐光吃面包、牛奶和鸡蛋是不够的。

　　建议的做法是，早餐给孩子准备一大碗主食，可以是粥、米饭或面类，它们能较快地转化成葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。最好还要有一些肉类、水果、蔬菜、牛奶和鸡蛋。

　　学生早餐要吃饱、顶饿。学生上午的课业负担比较重，如果早餐不吃谷类、肉食，那他们在三四节课的时候会低血糖，这导致他们思想不集中、小动作多起来，饿到中午，更可能头昏脑涨。

　　晚餐不能吃太饱，否则做作业效率低

　　“中餐呢，家长们可能说，‘这我们无能为力’，但你们的态度也会影响孩子。你们认为营养午餐菜不好吃、没营养，孩子就有借口不吃午餐，到外面买零食。其实，中国的营养午餐是由营养专家设计的，营养能够维持孩子一顿所需。至于，孩子认为午餐味道不好，这没有办法，1000个孩子就有1000种爱吃的口味，营养午餐为了让大众接受，只能采取比较常见的口味。”张主任说。

　　家长不要给孩子过多的零花钱，让他们买零食来代替中餐，这样营养更不均衡。

　　晚餐，家长也要控制好，不能孩子喜欢吃什么就做什么，得讲究营养搭配，如果纵容孩子的喜好，容易养成挑食偏食的坏习惯。

　　还有，晚餐不能吃太饱，热量占全天的3-4成。晚餐要大吃一顿的想法，绝对是错误的，而且孩子晚上做作业，吃得太饱，血液都到肠胃里去了，孩子昏昏欲睡，作业也做不好了。

　　可以在课间、运动之后吃点零食

　　但油炸零食、棉花糖、可乐、冰淇淋要少碰

　　对于许多家长提到的零食问题，张主任说，零食可以吃，但要有选择性。

　　2006-2007年，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制了《中国儿童青少年零食消费指南》，里面说得很清楚，什么零食可以多吃，什么零食要少吃，什么零食要限制吃。

　　6-17岁的中小学生，建议选择新鲜、易消化的零食，比如奶类、水果蔬菜类和坚果类的零食，吃零食的时间不要离正餐太近，可以在课间、运动之后吃零食，每天不超过3次。少吃油炸、含糖过多、过咸的零食，多喝白开水，少喝含糖饮料。

　　学生正常饮食不需要吃保健品

　　每天喝足1200毫升天然水

　　6周岁以下儿童不建议吃粗粮和粗纤维食物

　　“关于食物和营养，有很多似是而非的观点，不少都是被广告误导了。我讲一些，大家对健康有个概念。”张主任说。

　　正常人通过日常饮食可以获得足够的营养，不需要吃保健品。

　　蛋白粉等膳食补充剂，一般健康人不需要吃，多吃可能会导致热量摄入过多。

　　健康人没必要补充氨基酸，一粒米饭、一个鸡蛋就能提供超过二十多种氨基酸。

　　维生素分成两种，脂溶性的和水溶性的，前者有维生素A、D、E、K等，摄入过量会中毒，不能过量使用；后者有维生素C、B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸等，摄入过量通过排尿排出。

　　建议多喝天然水，每天喝足1200毫升，大约是6-8杯的量。如果喝纯净水，是不能通过水摄入矿物质的。

　　酸性、碱性食品，对人体健康没有根本性的影响，人的胃酸是酸性的，肠道消化液是碱性的，人体内会让食品酸碱中和。

　　6岁以下的孩子，不建议吃粗粮和粗纤维食物，因为他们胃肠道消化系统比较娇嫩，吃这些食物，肠胃负担太大。

　　关于吃零食的建议

　　可以经常吃的零食——

　　糖果类：没有；

　　肉类、海产品和蛋类：水煮蛋；

　　谷类：无糖或低糖燕麦片、煮玉米、无糖或低糖全麦面包、全麦饼干等；

　　豆和豆制品：豆浆；

　　蔬菜水果类：香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等；

　　奶及奶制品：纯鲜牛奶、纯酸奶等；

　　坚果类：非盐焗或裹糖的花生米、核桃仁、瓜子、杏仁、榛子等；

　　薯类：蒸、煮、烤制的红薯、土豆等；

　　饮料：不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等；

　　冷饮类：没有。

　　适当食用（要少吃）的零食——

　　糖果类：黑巧克力、牛奶巧克力；

　　肉类、海产品和蛋类：牛肉干、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯肉干、卤蛋、鱼片等；

　　谷类：蛋糕、饼干等；

　　豆和豆制品：豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等；

　　蔬菜水果类：海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉片等；

　　奶及奶制品：奶酪、奶片等；

　　坚果类：琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等；

　　薯类：甘薯球、干地瓜干等；

　　饮料类：咖啡、果汁含量超过30%的果蔬饮料等；

　　冷饮类：鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

　　限制食用（最好不吃）的零食——

　　糖果类：棉花糖、奶糖、软糖、水果糖、话梅糖；

　　肉类、海产品和蛋类：炸鸡块、炸鸡翅等；

　　谷类：膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等；

　　豆和豆制品：没有；

　　蔬菜水果类：罐头、蜜枣、果脯等；

　　奶及奶制品：糖炼乳等；

　　坚果类：没有；

　　薯类：炸薯片、炸薯条等；

　　饮料类：高糖分汽水、可乐等果汁含量小于30%的果味饮料等；

　　冷饮类：雪糕、冰淇淋等。