健康养生：维C，你补“够”了吗？

　　不知道您有没有遇到过这样的情况？一个冬天感冒好几回，或者身边只要有一个人感冒了，自己肯定被传染！如果是，我要提醒您特别注意了，这说明您体内缺乏一种维生素……

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“因为如果维C供应太少的时候人体免疫力会减低的，对压力、疲劳病毒的感染等都会下降，吃够水果蔬菜可以使身体的免疫力达到正常值。”

　　维生素C是我们人体需要量最大的一种维生素，因为是水溶性的，所以特别容易流失，一旦供应不足，就会直接导致免疫力下降，才会经常让感冒找上身！为此，专家特别告诉我们，一定要吃上足够的水果蔬菜，才能保证体内有充足的维生素C。那这个吃“够”的概念是多少呢？

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“按照中国营养学会推荐，维C每天100毫克，如果从食品摄取要相当注意才能达到，要吃六两到一斤的蔬菜，四两到八两的水果，大概半斤果一斤菜。”

　　不过，水果蔬菜的种类这么多。您知道它们哪种含维C多，哪种含维C少吗？别急，接下来我们就给您盘点一下！

　　咱们先说说——水果！

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“冬天很多人吃苹果，好保存又很好吃，但是它的维C含量很低，靠苹果达到维C的摄入量要十个八个才够，如果是三个橙子可以达到一天一半的维C，如果吃山楂、猕猴桃更高，吃两个猕猴桃一天的量就够了。”

　　在水果中，猕猴桃和山楂的维C含量最高，每100克猕猴桃中含有62毫克的维生素C，而每100克山楂中含有53毫克的维生素C；其次是橙子和柠檬，它们每100克中含有20毫克的维生素C；最后才是我们最常吃的苹果，香蕉，西瓜等水果，每100克里仅含10毫克以下的维C。

　　所以这个季节，我们最好多吃山楂和猕猴桃，来补充维生素C，提高身体免疫力。不过，这猕猴桃性味凉，在冬天吃，肠胃不好的人会觉得不舒服。接下来，我们就教您一个猕猴桃的别样吃法！

　　国家高级营养师白石：“因为猕猴桃是性凉的，所以冬天吃的时候做成羹的形式，热热乎乎的比较舒服，它和银耳搭配可以起到生津、止咳、润肺的作用，同时我们加入了大枣，也是维c非常丰富的食物。”

　　我们需要准备的原料是：猕猴桃两个，银耳30克，大枣，枸杞，冰糖少许。

　　先将泡好的银耳放到锅里煮开，然后加入大枣、枸杞、冰糖，再一起煮上半小时。这个时候，我们可以加工一下猕猴桃，把它切成丁，注意千万不要急着下锅，因为维生素C很怕热！我们要等银耳煮成粘稠状后关火，晾凉到七八十度，这个时候再加入切好的猕猴桃丁，搅拌一下就可以出锅啦！

　　冬天吃上这么一碗热乎乎的猕猴桃银耳羹，不光补充了维生素C，还能暖胃生津，您在家不妨也试一试！

　　不过，这猕猴桃一定要选新鲜的，因为维生素C不光怕热，储存时间长了也会被破坏！可是这猕猴桃很难买到软硬适中的，几乎都得存上一周以上才能吃，这样维生素C不都被损失掉了吗？别着急，我们有一个好办法！

　　从市场上买回来的猕猴桃大多都比较硬，把它和苹果、香蕉放在一个袋子里密封好，这样可以使猕猴在3到5天内快速变软。

　　可这又是为什么呢？

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“每个成熟的水果都会放出一些催熟气体，这个气体叫乙烯，我们把生的猕猴桃和熟的水果放在一起的时候，它感受到催熟气体的作用，然后启动成熟的过程，很快它就从硬变软。”

　　您看，只要简单的一个小步骤，我们就可以在几天内吃上新鲜的猕猴桃，而且不用担心维生素C过多流失！

　　除了猕猴桃和山楂，柑橘，木瓜还有草莓的维C含量也比较高，您也可以把他们做成羹的形式来吃。不过，有的观众可能说了，制作这个太麻烦！把水果榨成汁多方便，喝果汁来摄取维C效果不是更好吗？其实这种方法恰恰是错误的！

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“榨汁对维C的破坏相当严重，据我们的测定，番茄、黄瓜和一般的水果榨汁以后维C的损失在80%以上，所以大家认为榨汁不会损失维C是一个误解。”

　　原来，果蔬中都存在一种叫做“维生素C氧化酶的酶类。它们平日在细胞中独居一室，不和维生素C见面。一旦扔进榨汁机里，细胞被绞碎破坏，这些成分就会混在一起，发生反应，将维C破坏。

　　但是这么一来，超市里卖的鲜果汁，不是也无法补充维C了吗？

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“假如你一定要榨汁，商业是怎么做的呢，外面卖的果汁，他们做的时候都是先加热一下的，就是说放沸水里烫一下，把能损失维C的酶灭活，让它不发挥破坏作用。”

　　我们在家榨果汁的时候，不妨也按照这个步骤，先将原料烫一下，再榨汁，就能有效减少维C的损失！当然，热烫的过程也会破坏维生素C，但是比起氧化酶来，就要少得多了。

　　最后再给您总结一下吃水果补维C的讲究：如果是猕猴桃，一天2个就够了，柑橘类一天3到4个，橙子的话得5到6个！但是，一些血糖比较高的人可不能吃这么多水果，怎么办呢？

　　其实，这个时候您不妨选择多吃一些富含维生素C的蔬菜！但是说到这，问题又来了，咱都知道维生素C既怕热又怕水，想靠蔬菜来补充它，是不是只能生吃呢？

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：“有人以为维C是不是做熟了就没有了，其实没那么恐怖。炒菜能保留一半以上，时间短能保留7成左右，所以说多吃菜是摄取维C的好方法，如果能找到维C多的品种又吃够了量，一天推荐的量就有了。”

　　的确，炒蔬菜时维生素C会有一定的破坏，但是专家也教了我们一个小窍门，只要在炒菜时加入一样东西，就能更好地保护维C！

　　接下来我们就教您一道维C营养餐，保护维C的小窍门就在这里面！

　　既然是维C营养餐，选择的食材必定是维C含量特别高的东西！您看我们给您挑的这几样蔬菜：彩椒、西兰花和菜花！它们都是蔬菜中，维C含量特别高的，尤其是彩椒，每100克里就含维C104毫克！

　　这道菜的做法也非常简单！先用葱蒜爆锅，然后下入西兰花、菜花翻炒一会再加入彩椒，接着，我们的秘密武器就该登场了！

　　国家高级营养师白石：“将西兰花菜花翻炒一下后，我们往里面加些醋，这是因为维C在酸性环境下比较稳定，加醋可以减少维C的损失。”

　　怎么样，这个小方法很容易做到吧！如果您不喜欢醋的口感，加入少许柠檬汁也有一样的效果！急火快炒之后，这道维C营养餐就可以出锅了！尤其对于一些经常抽烟，精神压力比较大，或者是劳动强度大的人来说，维生素C更加容易不足，经常吃吃这道菜，是非常好的。

　　除了这道菜中的三种原料，大部分的绿叶菜维C的含量都比较丰富，像大白菜、油菜、芥蓝等等！每天吃上一斤就最好了，炒好了正好是一盘的量！

　　不过摄取维C也不是多多益善，如果补得过量就会出现腹泻、肾脏结石等副作用。所以，如果不是因为疾病而需要大剂量维C用于治疗的话，您就没必要吃维C含片了，多吃新鲜蔬菜和水果就是最好的选择！

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